Calo là nguồn cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể con người, nhưng thừa và thiếu calo đều không tốt. Vậy 1 ngày cần bao nhiêu calo để cơ thể mỗi người tốt, bài viết dưới đây của clinique-esthetique-internationale.com sẽ giúp bạn có những thông tin chính xác.
I. Calo là gì?
Calo là đơn vị dùng để tính lượng năng lượng có trong thức ăn và tồn tại dưới dạng đạm
Calo là đơn vị dùng để tính lượng năng lượng có trong thức ăn và tồn tại dưới dạng đạm, chất béo và tinh bột. Hầu hết các loại thực phẩm đều có calo, nhưng lượng calo không giống nhau, và trong nhiều trường hợp, lượng calo tối đa là chất béo.
Hàm lượng calo phần lớn phụ thuộc vào các yếu tố như chất đạm, chất béo và tinh bột.
1g tinh bột = 4 calo
1g protein = 4 calo
1g chất béo = 9 calo
1g rượu = 7 calo
Trong đơn vị đo lường, calo không phải là kilogam, vì chúng được dùng để đo năng lượng của thực phẩm. Các phép tính phổ biến nhất hiện nay là 1kg = 7.700 calo và 1.000 calo = 0,13kg.
Để cơ thể tồn tại và hoạt động, nó luôn cần calo (năng lượng). Nếu không có năng lượng, các tế bào trong cơ thể chết đi, các cơ quan không thể duy trì các quá trình cơ bản để đảm bảo sự sống.
Lượng calo mà mọi người hấp thụ hàng ngày thông qua đồ uống và thức ăn. Nếu cơ thể được cung cấp đủ lượng calo cần thiết mỗi ngày thì cơ thể hoạt động bình thường. Ngược lại, nếu bạn nạp quá nhiều calo hoặc quá ít calo, bạn sẽ gặp các vấn đề về sức khỏe.
II. 1 ngày cần bao nhiêu calo tốt cho cơ thể
1. Lượng Calo 1 ngày cơ thể cần bao nhiêu?
1 ngày cần bao nhiêu calo? Nhiều người trong chúng ta không biết cơ thể chúng ta cần bao nhiêu calo một ngày. Hãy nhớ rằng lượng calo cần thiết cho cơ thể là không giống nhau ở mỗi người, vì nó phụ thuộc vào các yếu tố như cân nặng, chiều cao, tuổi tác, sự trao đổi chất, mức độ hoạt động…
Theo các chuyên gia, phụ nữ trưởng thành với cân nặng trung bình cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày để đảm bảo hoạt động hàng ngày và duy trì cân nặng. Đàn ông cần nhiều calo hơn phụ nữ.
Nam giới trưởng thành muốn duy trì hoạt động và cân nặng cần khoảng 2.500 calo mỗi ngày, còn những người có thân hình cao lớn hoặc vận động viên, luyện tập thể dục thể thao hàng ngày có thể cần rất nhiều calo.
2. Cách tính lượng Calo cho cơ thể mỗi ngày
Cơ thể muốn duy trì hoạt động nên luôn cần calo và ngay cả khi chúng ta không làm gì thì cơ thể cũng đốt cháy năng lượng mỗi ngày. Vì vậy, lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày là cần thiết nhưng cần được quản lý hợp lý để tránh tình trạng thiếu hụt, dư thừa gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và toàn bộ cơ thể.
Để tính lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày, bạn có thể sử dụng công thức Mifflin-StJeor.
Lượng calo cho nữ giới = (6.25 × chiều cao tính bằng cm) + (10 × trọng lượng tính bằng kg) – (5 × tuổi tính bằng năm) – 161.
Lượng calo cho nam giới = (6.25 × chiều cao tính bằng cm) + (10 × trọng lượng tính bằng kg) – (5 × tuổi bằng năm) + 5.
Hãy xem một ví dụ cụ thể, một phụ nữ cao 1,60m và nặng 50kg, lượng calo hàng ngày được tính là: 10 x 50 6,25 x 160-5 x 25 5 = 1.308 (calo).
Cơ thể muốn duy trì hoạt động nên luôn cần calo và ngay cả khi chúng ta không làm gì thì cơ thể cũng đốt cháy năng lượng mỗi ngày
3. Cách tiêu hao calo
Khi bạn làm việc chăm chỉ, bạn sẽ đốt cháy rất nhiều calo. Nói một cách đơn giản, những người đi bộ với tốc độ bình thường sẽ tiêu thụ ít calo hơn so với chạy bộ. Ngoài ra, lượng calo tiêu hao khi hoạt động thể chất còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố, đặc biệt là tuổi tác và chế độ ăn uống nên tùy từng người.
Lượng calo cần thiết cho cơ thể ở mỗi người là khác nhau. Mặt khác, mức tiêu thụ năng lượng và tỷ lệ trao đổi chất khác nhau ở mỗi người, chưa kể đến lối sống mà một số có xu hướng năng động hơn những người khác.
Những người muốn tăng cân nên đảm bảo rằng lượng calo hấp thụ phải nhiều hơn số calo đốt cháy. Ngược lại, những người muốn giảm cân cần sử dụng nhiều năng lượng hơn mức tiêu hao, điều này nên được thực hiện đều đặn trong một khoảng thời gian. Khi bổ sung calo cho cơ thể, đừng quên ưu tiên calo từ chất xơ và protein.
III. Làm thế nào để giảm lượng calo nạp vào cơ thể
1. Ăn nhiều Protein
Bao gồm các loại thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn giảm cân và duy trì hiệu quả. Theo nhiều nghiên cứu, protein có tác dụng giảm cảm giác thèm ăn và tăng tỷ lệ trao đổi chất, từ đó hỗ trợ giảm cân.
Nói cách khác, protein cần năng lượng để chuyển hóa, vì vậy chế độ ăn giàu protein làm tăng số lượng calo cần đốt cháy trong cơ thể lên 80-100 calo mỗi ngày, và quá trình này khiến bạn có xu hướng đốt cháy ít calo hơn các thực phẩm khác có lợi cho chế độ ăn kiêng giảm cân.
2. Hạn chế những đồ uống có đường
Thực phẩm có đường, chẳng hạn như nước ngọt và nước trái cây (đóng hộp), nên được uống một cách tiết kiệm nếu bạn muốn giảm cân hiệu quả. Cụ thể, các nhà nghiên cứu nhận thấy: đồ uống có đường thường làm tăng 60% nguy cơ béo phì ở trẻ em, đồng thời ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tổng thể và quá trình chuyển hóa, trao đổi chất.
Tuy nhiên, nếu bạn ăn trái cây thay vì nước trái cây (hoặc đồ uống ngọt), hãy bổ sung nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, đặc biệt là chất xơ. Những điều này dường như có lợi hơn cho chế độ ăn kiêng giảm cân.
3. Uống nhiều nước hơn
Việc cung cấp nước cho cơ thể một cách hợp lý sẽ góp phần thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ hơn, từ đó cũng mang lại hiệu quả giảm cân mà hầu hết mọi người đều bỏ qua.
Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống khoảng hai lít nước mỗi ngày giúp cơ thể đốt cháy 96 calo, vì vậy thói quen uống nước có thể làm tăng số calo bị đốt cháy trong vòng 90 phút.
Ngoài ra, thời điểm uống nước cũng rất quan trọng, vì uống nước trước bữa ăn có thể làm giảm cảm giác đói và lượng calo bị đốt cháy. Bằng chứng trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần cho thấy uống 0,5 lít nước khoảng 30 phút trước bữa ăn giúp giảm được 44% cân nặng.
Việc cung cấp nước cho cơ thể một cách hợp lý sẽ góp phần thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ hơn
4. Tập thể dục và nâng tạ
Tập thể dục thường xuyên giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe (như kéo dài tuổi thọ và giảm nguy cơ mắc bệnh tim) và giảm cân. Không chỉ vậy, hoạt động thể chất bằng cách nâng tạ, ngoài việc cơ thể giảm mỡ, còn giúp ngăn ngừa mất cơ và cải thiện khối lượng cơ rất nhiều.
5. Cắt giảm lượng tinh bột
Chế độ giảm carbohydrate cũng là một trong những cách giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể, giúp giảm cân và tạo cảm giác thèm ăn. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng: chế độ ăn ít carb có thể giảm cân hiệu quả gấp 2 đến 3 lần so với chế độ ăn ít calo và hạn chế chất béo.
Ngoài ra, chế độ ăn này còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa.
Tuy nhiên, trên thực tế, bạn không cần thiết phải giảm quá nhiều carbs mà thay vào đó bạn cần bổ sung nhóm thực phẩm giàu carbohydrate và nhiều chất xơ để cải thiện sức khỏe khi áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân.
Như vậy, bạn đã biết chúng ta nên nạp 1 ngày cần bao nhiêu calo tốt cho cơ thể nhất. Hy vọng những thông tin sẽ giúp bạn đạt được cân nặng lý tưởng thông qua một chế độ ăn uống dinh dưỡng lành mạnh!
